Ce que vous mangez affecte la qualité de votre sommeil. L’une des clés pour une nuit calme et réparatrice est de calmer l’activité du cerveau plutôt que de l’exciter. Certains aliments contribuent à le calmer, d’autres à le stimuler. On peut les classer en «aliments calmants» et en «aliments stimulants».

Les «aliments calmants» sont les aliments contenant du tryptophane (le tryptophane est l’un des acides aminés que nous consommons via l’alimentation) car le tryptophane est l’acide aminé qu’utilise l’organisme pour produire la sérotonine, ce fameux neurotransmetteur qui ralentit l’activité nerveuse afin que le cerveau soit moins agité. Les «aliments stimulants» sont au contraire, ceux qui stimulent la production des neurotransmetteurs qui animent et excitent le cerveau.

aliments contenant du tryptophane
ceux qui stimulent la production des neurotransmetteurs qui animent et excitent le cerveau

Le tryptophane est un précurseur des substances nécessaires au sommeil, soit la sérotonine et la mélatonine. Ceci veut dire que le tryptophane est le matériau de base qu’utilise le cerveau pour produire ces neurotransmetteurs relaxants. Pour que le sommeil soit possible, il faut que les quantités de sérotonine et de mélatonine soient suffisantes. Pour favoriser le sommeil, il faut donc augmenter la quantité de tryptophane disponible au cerveau, soit en consommant des aliments qui en contiennent ou en favorisant son accès aux cellules nerveuses. D’un autre côté, les nutriments qui rendent le tryptophane moins disponible au cerveau vont perturber votre sommeil.

La consommation de glucides (fruits et légumes, céréales entières, pains et riz complets, légumineuses) permet au tryptophane d’être disponible au cerveau. Un repas riche en bons glucides (voir Entre fourchette et baguettes p. 203 pour la description des bons et mauvais glucides) stimule la production d’insuline. Celle-ci libère le flot sanguin des autres acides aminés qui rivalisent pour accéder au cerveau et favorise en priorité l’accès du tryptophane. Plus il y a de tryptophane qui parvient au cerveau, plus celui-ci produit des substances favorisant le sommeil comme la sérotonine et la mélatonine. Un repas riche en protéines sans un apport adéquat en glucides peut vous maintenir éveillé, car les aliments riches en protéines contiennent beaucoup de tyrosine (un autre acide aminé) qui à l’inverse active et stimule le cerveau.

Pour comprendre comment le tryptophane et les glucides fonctionnent pour vous relaxer, représentez-vous les différents acides aminés présents dans votre alimentation comme des passagers dans un autobus. Un autobus rempli de tryptophane et de tyrosine arrive aux cellules du cerveau. Si davantage de passagers «tyrosine» descendent de l’autobus et entrent dans les cellules du cerveau, l’activité nerveuse est stimulée. Si davantage de passagers «tryptophane» descendent de l’autobus, le cerveau se calme. L’insuline garde les passagers «tyrosine» à l’intérieur de l’autobus, afin que davantage de passagers «tryptophane» puissent descendre et ainsi permettre que l’action calmante soit plus grande que l’action stimulante.

Vous pouvez bénéficier de cette particularité biochimique en favorisant soit des repas plutôt riches en protéines, soit plutôt riches en glucides selon que vous désirez stimuler ou ralentir l’activité de votre cerveau. Un repas riche en protéines avec un apport modéré de glucides sera idéal au déjeuner et au diner. Pour le souper ou une collation de soirée, favorisez les plats riches en bons glucides (pain intégral, riz complet, céréales entières, légumes et fruits) avec une plus petite portion de protéines, pour vous assurer d’amener au cerveau la juste proportion de tryptophane pour favoriser le sommeil. Par contre, une collation de soirée ne contenant que des glucides particulièrement s’ils sont raffinés (farines blanches, sucre, pâtes blanches, sucreries, etc.) ne vous aidera pas à dormir. Vous ne pourrez bénéficier de l’effet calmant du tryptophane, car l’élévation accélérée de la glycémie favorisera la sécrétion d’hormones de stress qui vous garderont éveillé. Le meilleur repas du soir est celui qui contient majoritairement de bons glucides et une certaine quantité de protéines, ainsi qu’un peu de calcium (les légumineuses sont un excellent exemple, car elles contiennent à la fois de bons glucides, des protéines et du calcium, et elles sont pauvres en tyrosine contrairement aux produits animaux). Le calcium aide en effet le cerveau à utiliser le tryptophane pour produire la mélatonine.

favorisez les plats riches en bons glucides (pain intégral, riz complet, céréales entières, légumes et fruits) avec une plus petite portion de protéines, pour vous assurer d’amener au cerveau la juste proportion de tryptophane pour favoriser le sommeil
un repas riche en protéines avec un apport modéré de glucides sera idéal au déjeuner et au diner afin de stimuler le cerveau
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Extrait du livre : «Moins souffrir en mangeant mieux», de Michel Jodoin AC ND Éditions Li Shi Zhen. (à paraître 2012)

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Jodoin Michel Ac ND. Entre fourchette et baguettes – plaisir et sagesse au menu. Éditions Li Shi Zhen. 2011
Jodoin Michel Ac ND. Moins souffrir en mangeant mieux. Éditions Li Shi Zhen. 2012