Avez-vous des difficultés à vous endormir, êtes-vous sujet aux « agitations » nocturnes, souvent au niveau des membres inférieurs ? Vous sentez vous fatigué(e) le matin au réveil ? Si vous répondez positivement à l’une de ces questions, il est peut-être nécessaire de vous préoccuper de votre sommeil.

 

 

Quel est le besoin normal en sommeil ? Avez-vous une idée réaliste de la quantité de sommeil dont vous avez besoin ? A titre d’indication, la durée moyenne de sommeil nécessaire pour les adultes est de 7-8 heures par nuit. Les personnes âgées ont besoin d’une quantité similaire de sommeil, mais celui-ci peut être plus léger et peut inclure une courte sieste pendant la journée. Si vous êtes toujours à vous réveiller au ralenti et épuisés, c’est un signal que vous n’avez peut-être pas une quantité suffisante de sommeil.

Qu’est-ce qui se passe quand vous n’avez pas assez de sommeil ?

Si vous ne dormez pas suffisamment vous risquez éventuellement d’en payer un certain prix ; troubles de l’humeur, affaiblissement de la mémoire et de la concentration, vulnérabilité à tous les microbes présents dans l’atmosphère, réduction de la coordination due à la fatigue accumulée etc. Dormir mieux et plus longtemps s’avère donc une nécessité pour maintenir l’équilibre, au même titre que l’alimentation, la gestion du stress et l’exercice. Voici donc quelques trucs pour favoriser un meilleur sommeil:

Truc no 1: Créer un environnement propice à un meilleur sommeil

Si vous pensez que vous dormez suffisamment, mais que vous avez du mal à vous réveiller le matin, que vous êtes constamment aux prises avec une somnolence diurne, ou si vous vous sentez fatigué et de mauvaise humeur, malgré de nombreuses heures d’horloge dans le lit, c’est que votre sommeil n’est pas assez réparateur et profond. Afin d’améliorer votre sommeil et minimiser les perturbations pendant la nuit, vous devrez peut-être apporter quelques modifications à votre environnement.

Est-ce que votre lit est assez grand et en bon état ? Vous devez avoir suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement, y compris en présence d’un compagnon de lit. Vous réveillez-vous avec une crampe dans le dos ou un cou endolori ? Apportez une attention soutenue à la qualité de votre matelas et de vos oreillers. C’est une dépense qui peut vous rapporter beaucoup en termes de santé.

Si votre environnement extérieur est trop bruyant, il peut être vraiment difficile de bien dormir. Si le bruit extérieur ne peut pas être bloqué, essayez de le masquer avec un ventilateur, un bruit neutre, ou des enregistrements de sons apaisants. Les bouchons d’oreilles peuvent également aider.

Gardez votre chambre noire pendant les heures de sommeil. Quand il est temps de dormir, assurez-vous que votre environnement soit sombre. Même un faible éclairage, surtout celui de la télévision ou des écrans d’ordinateur, peuvent perturber l’horloge biologique. Essayer de maintenir une température agréable et une ventilation suffisante. Il faut de l’air frais pour bien ventiler ses poumons. Evitez la présence d’appareils électriques dans la chambre; téléviseurs, radios, ordinateurs etc.

Truc no 2: Mettre en place un rituel du coucher

Avec les contraintes inhérentes de la vie quotidienne, si vous faites un effort pour vous détendre avant de vous coucher, vous dormirez plus facilement et plus profondément. Instaurer une routine avant le coucher envoie un signal à votre cerveau qu’il est temps pour lui de se détendre, ce qui rend plus facile l’endormissement. Offrez vous, avant de vous endormir, un moment de calme et de détente.

Rituel du coucher

À ce propos, inspirez-vous des exemples de routine idéale pour équilibre le Vent, le Feu ou l’Humidité tels que décrits aux pages 250, 260 et 272 du livre Entre fourchette et baguettes.
Le problème de la télévision

Beaucoup de gens utilisent la télévision pour s’endormir ou se détendre à la fin de la journée. Certains ont même une télévision dans leur chambre. Toutefois, la télévision stimule réellement l’esprit, plutôt que de le détendre. Les actualités de fin de soirée ou des spectacles de grande écoute ont souvent inquiétants, violents. La lumière vacillante émise en continu du téléviseur (ou d’un écran d’ordinateur) peut interférer avec l’horloge du corps, qui est sensible à toute lumière.

Si vous êtes habitués au téléviseur pour vous endormir, les quelques premiers jours de privation pourront être difficiles, mais c’est à ce prix que vous obtiendrez le gain en meilleur sommeil. Si vos émissions préférés sont en fin de soirée, enregistrez-les pour les visionner à un autre moment.

 

Truc no 3: Comprenez et maitrisez votre stress

Si vous pensez aux contraintes quotidiennes, à vos colères rentrées, aux inquiétudes concernant la journée à venir, il peut être très difficile de trouver un bon sommeil. Essayer de noter quel est ou quels sont les thèmes récurrents qui viennent troubler votre esprit. Cela vous aidera à comprendre d’où peut venir votre stress et trouver les moyens d’y remédier durant la journée.

Si vous vous réveillez frustré et en colère contre vos proches ou vos collègues, si vous ressassez des pensées négatives, si ce qui génère votre stress (travail, famille, école) est hors de votre contrôle, apprenez à gérer positivement vos pensées.

La relaxation est bénéfique pour tout le monde, mais surtout pour ceux et celles qui luttent avec le sommeil. Pratiquer des techniques de relaxation avant de dormir est un excellent moyen pour se détendre, calmer l’esprit, et se préparer à dormir.Certaines techniques de relaxation simples comprennent:

  • La respiration profonde. Fermez les yeux et essayez de prendre une inspiration profonde, respirez lentement et essayer d’allonger progressivement l’expiration sans forcer, à chaque respiration..
  • La relaxation musculaire progressive. Tendez les muscles de votre corps et relâchez-les. Commencer par les pieds, les jambes, le dos, les épaules, les bras etc. Visualiser un endroit tranquille et paisible qui vous fait du bien. Fermez les yeux et imaginer ce lieu en essayant de ressentir le calme et la paix qu’il vous procure.

Truc no 4: Apprendre à se rendormir

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit. En fait, un bon dormeur ne doit même pas s’en souvenir. Mais si vous êtes réveillé pendant la nuit et que vous avez de la difficulté à retomber dans le sommeil, les conseils suivants peuvent vous aider. Restez détendu. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, essayez de sortir du lit et de faire une activité calme. Gardez les lumières tamisées afin de ne pas troubler votre horloge biologique, pour qu’elle ne croit pas qu’il est temps de se réveiller. Un léger goûter ou tisane peut vous aider à vous détendre, mais attention de ne pas manger si l’heure est proche de celle ou vous prenez habituellement votre petit déjeuner.

Même si c’est difficile essayez de ne pas mettre l’accent sur votre incapacité à vous rendormir, parce que le stress et l’anxiété empêche votre corps de se détendre. Rappelez-vous que, bien que cela ne remplace pas le sommeil, le repos et la relaxation peuvent toujours aider à régénérer votre corps.

Truc no 5: Optimisez votre sommeil

Votre corps passe par des cycles de vigilance-somnolence tout au long de la journée. Donc, même si vous êtes somnolent en début de soirée, faites quelque chose de légèrement stimulant pour vous empêcher de vous endormir à ce moment là. Il vous faut avoir un coucher à heure régulière : Allez au lit et se réveiller le matin toujours à la même heure réglera votre horloge biologique, et il sera beaucoup plus facile pour vous de garder cet équilibre.

Truc no 6: Améliorer votre alimentation (voir également Aliments et sommeil)

Bien manger pour dormir. Un riche et copieux souper, surmonté d’une grosse tranche de gâteau au chocolat peut sembler la meilleure façon de terminer la journée, mais il est plus sage d’éviter cela dans les deux à trois heures précédant votre coucher. Essayez de manger plus tôt dans la soirée, et éviter les aliments trop lourds et riches. Car trop de nourriture, particulièrement grasse, donne beaucoup de travail à votre estomac pour la digérer et peuvent vous tenir éveillé. Attention à ne pas trop boire le soir, car vous risquez de devoir aller aux toilettes pendant la nuit (et donc d’être réveillé).

  • L’alcool : Beaucoup de gens pensent que prendre un dernier verre avant de se coucher les aidera à dormir. Bien qu’il puisse vous faire vous endormir plus rapidement, l’alcool réduit la qualité de votre sommeil, et souvent vous réveillera plus tard dans la nuit. Pour éviter cet effet, restez à l’écart de l’alcool dans les heures avant le coucher.
  • La caféine : Vous pourriez être surpris de savoir que la caféine peut causer des problèmes de sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir bue! Envisager d’éliminer la caféine après le dîner ou de réduire votre consommation globale.
  • Le tabac : Le tabagisme est responsable des troubles du sommeil. La nicotine est un stimulant, ce qui perturbe le sommeil.

Truc no 7: Faites de l’exercice régulièrement

En plus de ses effets bénéfiques sur la santé physique et mentale, l’exercice régulier peut également faciliter l’endormissement et le sommeil. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour récolter les bénéfices de l’exercice physique, il suffit de vingt à trente minutes d’activité par jour pour changer considérablement votre état de santé.

Et vous n’avez pas besoin de faire ces vingt à trente minutes en une seule session. Vous pouvez la diviser en cinq minutes ici, dix minutes là, et en recevoir toujours les avantages. Une promenade, une balade à vélo ou une course en vaut la peine. Toutefois, assurez-vous de faire votre exercice le matin ou l’après-midi. L’exercice effectué trop tard dans la journée stimule réellement le corps, qui élève sa température. C’est le résultat contraire de ce que vous voulez, parce que le sommeil est associé à une température du corps plus basse.

Truc no 8: Faites-vous aider

N’hésitez pas à vous faire aider si vous ne réussissez pas à bien dormir malgré tous les efforts que vous mettez en place. L’acupuncture, les herbes médicinales chinoises ou le yoga sont des outils précieux pour vous permettre de retrouver un sommeil réparateur et satisfaisant.