La plupart des gens savent que le calcium est important pour maintenir des os solides, voilà un message que l’industrie laitière proclame depuis des années pour encourager la consommation de lait. Cependant, saviez-vous qu’il n’y a pas vraiment d’évidences qui démontrent que la consommation de lait de vache favorise la santé des os ?

C’est pourtant vrai. Les pays qui consomment la plus grande quantité de produits laitiers sont également ceux dont le taux d’ostéoporose et de fractures de la hanche sont les plus élevés. Parallèlement à cela, l’ostéoporose est virtuellement inexistante chez les populations qui ne consomment aucun produits laitiers.

Une étude récente publiée dans le British Medical Journal a démontré que les personnes qui consommaient les plus grandes quantités de calcium, soit près de 1,200 mg par jour, n’avaient aucune réduction de fractures ou d’ostéoporose. Bien que le calcium soit important, ce n’est pas le seul composant important pour la santé des os. Le rôle du calcium est de produire des os solides, mais la vitamine C et la vitamine D entre autres substances, sont également essentielles. La vitamine C est indispensable à la formation du tissu osseux. La vitamine D permet de régulariser l’absorption du calcium. Ainsi, focaliser le problème de l’ostéoporose sur un seul nutriment sans avoir une vue d’ensemble des autres nutriments en cause amène une explication limitée du phénomène.

Voici 5 moyens pour vous assurer d’une bonne santé osseuse cet été:

1. Prenez du soleil.

Il ne suffit que de 15 à 30 minutes de soleil chaque jour pour absorber suffisamment de vitamine D. Si cela ne vous est pas possible, optez pour des laits végétaux (riz, amandes, soya) supplémentés en vitamine D.

2. Mangez beaucoup de légumes verts et de légumineuses.

Les meilleures sources de calcium proviennent des végétaux vert-feuillus et des légumineuses. Ils regorgent de calcium et la plupart d’entre eux (comme le brocoli, le chou de Bruxelles, le kale) ont un taux d’absorption du calcium 2 fois plus élevé que le lait de vache. Assurez-vous un apport régulier en privilégiant ce type d’aliments. Les légumineuses fournissent également beaucoup de calcium. Il y a plus de 100 mg de calcium dans une petite portion de «binnes», mais vous pourriez également opter pour les pois chiches, le tofu ou n’importe quelle autre légumineuse. Elles contiennent également du magnésium que votre organisme utilise avec le calcium pour construire les os.

Les produits laitiers contiennent du calcium, mais ils s’accompagnent de protéines animales, de lactose, de facteurs de croissance, de certains contaminants, ainsi qu’une dose non négligeable de gras et de cholestérol. Contrairement aux végétaux, ils ne fournissent aucune fibre alimentaire, aucun antioxydant et très peu de vitamines, mis à part la vitamine D qui y est ajoutée artificiellement.

3. Restez actifs!

Il n’y a rien que vos os apprécient davantage qu’un peu d’exercice. Voilà l’un des meilleurs moyens pour maintenir des os en santé. Essayez de maintenir une période de 30 minutes d’activités physiques chaque jour.

4. Faites le plein de vitamine C.

Les aliments riches en vitamine C incluent les agrumes, les poivrons rouges et les épinards, mais pensez également aux fraises et à tous les autres petits fruits.

5. Limitez votre apport en sodium, en caféine et en protéines animales.

Plus votre consommation de viande ou de produits laitiers est élevée, plus votre réserve en calcium s’amenuise. Dans le même ordre d’idée, trop de caféine (plus de 3 tasses par jour) et de sel (plus de 2400 mg par jour) produisent la même perte de calcium.

Références:

Warensjo E, Byberg L, Melhus H, et al. Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2011;342:d1473.
Jodoin M. Entre fourchette et baguettes, plaisir et sagesse au menu. Éditions Li Shi Zhen. 2011