L’abandon du tabac, l’exercice physique régulier et une saine alimentation peuvent tous diminuer le risque de démence, même à un âge avancé.


La maladie d’Alzheimer et les maladies cognitives apparentées surviennent principalement après l’âge de 65 ans. Il y a actuellement 564,000 canadiens atteint d’une maladie cognitive. D’ici 15 ans, ce chiffre atteindra les 937,000. On ne connaît pas exactement l’origine de cette maladie, mais on sait que l’âge est le premier facteur de risque. Le tabagisme augmente également les risques de 45% !

D’autres facteurs modifiables favorisent également l’apparition de cette pathologie comme l’hypertension, le diabète, l’obésité et la sédentarité. L’alimentation pourrait également ralentir l’apparition des premiers symptômes. D’après certaines études, une alimentation qui s’apparente au régime méditerranéen serait un bon moyen de retarder la maladie. 

Voici la liste des aliments à privilégier et à éviter pour prévenir l’apparition de cette pathologie.

 

1. Poissons et fruits de mer : 2 à 3 portions par semaine

 

 

La consommation de poisson est le premier élément. Si les études parlent de l’aspect bénéfique de cette catégorie d’aliments pour la mémoire ce n’est pas pour rien ! Les poissons présentent un rapport oméga-6/oméga-3 très favorable et, notamment pour les poissons gras, des teneurs en oméga-3 à longues chaînes appréciables et surtout sous forme de DHA (acide docosahexaénoïque). Ces acides gras ont un effet anti-inflammatoire ainsi que des propriétés vasculaires qui aident le cerveau à se protéger des démences. Il est recommandé de manger 1 à 2 fois par semaine des poissons gras et 1 à 2 fois des poissons maigres.

  • Poissons gras : sardine, hareng, saumon, truite, anchois …
  • Poissons maigres : cabillaud, colin, lotte, dorade, merlan, morue, rouget, sole …

2. Légumes à volonté !

 

Les légumes sont une des bases essentielles de l’alimentation méditerranéenne.

Les légumes verts sont particulièrement à l’honneur : salade, choux, brocoli, épinards, etc. Ils sont riches en vitamines et antioxydants qui protègent le cerveau du vieillissement.

 

3. Fruits : 3 par jour minimum !

 

Les fruits ont une place entière dans le régime méditerranéen. Seuls, en salade ou en compote, ils représentent une source de vitamines et minéraux qui préviennent la maladie d’Alzheimer.  Mais certains sont plus protecteurs que d’autres comme la grenade, la fraise et le raisin rouge !

La grenade contient une molécule nommée ellagitinine, qui, par le biais de la flore intestinale se transformerait en urolithine qui a un effet neuro-protecteur et anti-inflammatoire. La fraise est riche en fisétine, un flavonoïde qui aide à limiter la perte de mémoire. Le raisin, contient un antioxydant nommé resvératrol qui prévient les symptômes de la maladie.

Il ne faut surtout pas oublier les petits fruits (comme les bleuets et baies) ! Il est recommandé d’en consommer au moins 2-3 fois par semaine pour prévenir la maladie d’Alzheimer grâce à leurs hautes teneurs en vitamines et minéraux.

 

4. Noix et graines : 5 portions par semaine

 

 

Les noix et graines sont riches en bons gras, en oméga-3 pour certaines, en antioxydants sous forme de flavonoïdes, d’acide ellagique, de mélatonine, de vitamine E, de sélénium et d’acide alpha-linoléique (ALA).
Ce cocktail de molécules pourrait prévenir de la maladie d’Alzheimer grâce à ses effets anti-inflammatoires !

Noix, noisettes, pistaches, amandes, graines de lin et de tournesol, etc. doivent être consommées à raison de 30 g par jour 5 fois par semaine environ.

 

5. Pour la cuisson et l’assaisonnement : l’huile d’olive !

 

D’après certaines études l’huile d’olive jouerait un rôle important dans la prévention de cette démence. C’est une de ses molécules, l’oléocanthal, qui aurait un effet neuroprotecteur en facilitant l’expulsion des plaques bêta-amyloïdes, responsables en partie de la maladie. Il est recommandé d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson des aliments et pour l’assaisonnement des salades.

 

Les aliments à éviter : ceux riches en acides gras trans et saturés

 

À hautes doses, les acides gras trans et saturés peuvent fragiliser les vaisseaux. Or pour limiter l’apparition des premiers symptômes de la maladie, il faut prendre soin du système vasculaire.

On trouve ces acides gras dans la viande rouge, les charcuteries, les fromages, le beurre, les viennoiseries, les fritures, les produits industriels et transformés, le fast-food.

 

  • Pour les viandes rouges il est conseillé de ne pas dépasser 3 portions par semaine, mais il est préférable de se limiter à 1-2 portions hebdomadaires et de privilégier plutôt les viandes blanches, les œufs sans oublier le poisson qui est un élément-clé de ce régime !
  • Pour le fromage il est conseillé de consommer 1 à 2 fois maximum par semaine une portion d’environ 30 g.
  • Pour le beurre et la margarine ne pas dépasser les 2 c à thé (10g)  par jour, mais il est préférable de les remplacer par l’huile d’olive.
  • Pour les viennoiseries, il est conseillé de ne pas dépasser 1-2 portions par semaine mais ils ne sont pas bons pour le cerveau, donc s’il est possible de les limiter encore plus, votre cerveau vous en remerciera.
  • Et pour les produits transformés industriels et les fast-foods, 1 portion par semaine est un gros maximum.

En résumé:

 

  • Poissons et fruits de mer: Au moins 2-3 portions par semaine
  • Légumes: À volonté !
  • Légumes verts à feuilles: Tous les jours
  • Fruits:  3 par jour minimum
  • Petits fruits:  Au moins 2-3 portions par semaine
  • Noix et graines: Au moins 5 portions de 30g par semaine
  • Huile d’olive: Tous les jours pour la cuisson ou l’assaisonnement

Références

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