Le trouble affectif saisonnier est causé par le manque de lumière. En effet, comme tous les animaux, nous sommes sensibles à la quantité de lumière qui dépend de la saison. Quand on manque de lumière, le cerveau l’enregistre et cela nous affecte de plusieurs manières.

 

 

À TITRE DE COMPARAISON :

  • En été, par une journée d’été ensoleillée nous recevons de 50 000 à 100 000 lux
  • En hiver, par une journée d’hiver ensoleillée, nous captons de 2 000 à 10 000 lux
  • Et à l’intérieur, nous avons de 100 à 500 lux

Comment la lumière affecte-t-elle notre cerveau ?

La luminosité affecte l’humeur par son action sur les rythmes circadiens (rythmes biologiques, alternance jours / nuits) et par son influence sur la production de plusieurs substances régularisant l’humeur (mélatonine, sérotonine, dopamine etc).

Quels sont les symptômes de la dépression hivernale ?

Ils apparaissent d’octobre à mars, mais surtout de novembre à janvier. Ils disparaissent progressivement au printemps ou spontanément dès le retour du soleil.

  • Plus grand besoin de dormir, baisse d’énergie et fatigue chronique,
  • Sensation de tristesse, perte d’intérêt et manque d’initiative,
  • Troubles de concentration doublés d’irritabilité,
  • Baisse de la libido,
  • Augmentation de l’appétit, ou besoin d’absorber des sucreries ou des féculents en quantité supplémentaire à la normale

 

5 ASTUCES POUR ÉVITER LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE 

Nos astuces pour être mieux dans sa tête et dans son corps et chasser le blues hivernal.

1. Prenez des bains de lumière naturelle !

Prendre l’air au moins 1 heure par jour et un peu plus longtemps les jours gris, même durant l’hiver. L’éclairage d’intérieur, qui reproduit très mal le spectre lumineux du soleil, est loin d’être aussi bénéfique que la lumière extérieure.

Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire à l’intérieur de sa demeure. Si possible, prévoir une meilleure fenestration ou un appartement mieux éclairé. Des murs de couleurs pâles augmentent à coup sûr la luminosité d’une pièce. On peut aussi placer quelques miroirs à des endroits stratégiques.

2. Faites de l’exercice !

S’il est pratiqué à l’extérieur, à la lumière du jour, l’exercice physique aide à prévenir la dépression saisonnière. La pratique de sports d’hiver ajoute aussi une note de plaisir.

3. Cuisinez Entre fourchette et baguettes !

Déprime saisonnière, fatigue chronique, stress… Et s’il suffisait de bousculer un peu nos habitudes alimentaires pour regonfler notre moral ? Fini les plats préparés, le café sans modération et le pain blanc à chaque repas. Place au plaisir et à la sagesse au menu avec des noix du Brésil, des graines, du chocolat, et même un peu de parmesan et de Gruyère  !

– Un peu d’acides gras contre le blues saisonnier

Les noix et les graines (surtout lin et chia), les huiles végétales (olive, tournesol, lin, noix…) et les poissons gras regorgent d’Omega 3. Cet acide gras essentiel active la sécrétion de la mélatonine, qui est l’hormone régulatrice du sommeil et des rythmes chronobiologiques. Pour combattre les petites déprimes saisonnières, qui sévissent notamment à l’automne et à l’hiver, veillez à intégrer quelques-uns de ces aliments à votre menu.

– Des noix du Brésil pour prévenir la déprime

Quel est le point commun entre une tomate, un grain d’orge et des noix du Brésil ? Tous sont largement pourvus en sélénium, un oligo-élément très important pour la prévention du stress et de certains cancers. En outre, une carence en sélénium augmenterait les risques de dépression et d’agressivité. Pas besoin de suppléments car on le retrouve facilement dans les champignons, les tomates, le chou, les brocolis, l’oignon, l’ail et l’orge, mais le champion toutes catégories demeure la noix du Brésil qui bat tous les records de richesse en sélénium Elle contient de plus de la vitamine E qui agit en accord avec lui. La consommation d’une seule noix deux ou trois fois par semaine suffit très largement à satisfaire les besoins en sélénium. C’est en quelque sorte un supplément alimentaire naturel.

– Du chocolat et des graines contre le stress

Le chocolat noir, les graines de tournesol et de sésame, les noix du Brésil et les amandes sont riches en magnésium, si utile à notre corps qu’il en est devenu célèbre. Il sert notamment à la formation des os et des dents, favorise la plasticité cérébrale, stimule la mémoire et surtout nous aide à lutter contre le stress !

Le plaisir gourmand que procure 1 ou 2 carrés de chocolat noir se traduit par l’augmentation du taux sanguin de béta-endorphine, un opiacé naturel. Il provoque une sécrétion accrue de sérotonine, un neurotransmetteur aux vertus apaisantes.

– Des légumes verts et des céréales pour des neurones heureux

Les vitamines du groupe B interviennent dans de nombreuses réactions de l’organisme, et notamment au niveau du système nerveux où elles exercent un rôle essentiel dans la communication entre les neurones. Pensez à la levure alimentaire, aux légumineuses, aux épinards, aux asperges au riz brun et aux céréales entières.

– Les acides aminés du bonheur, des antidépresseurs naturels

Les acides aminés sont les constituants fondamentaux de toutes les protéines. Ils sont à la base de nombreuses réactions chimiques qui ont lieu dans notre organisme, comme celles nécessaires au transport de l’oxygène, à l’immunité ou encore à la transmission de l’influx nerveux.

Parmi eux, on trouve notamment le tryptophane, qui se convertit en molécules si petites qu’elles peuvent passer du sang au cerveau, où elles se transforment en sérotonine. Or, ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel sur l’humeur, à tel point que ces molécules sont souvent prescrites sous forme de suppléments contre la dépression. On oublie pourtant que le tryptophane se trouve plus naturellement dans notre alimentation, et notamment dans le riz complet, les arachides, le soya, les légumineuses, le chocolat, la banane, les amandes, les graines de tournesol, la levure alimentaire, les flocons d’avoine et même le parmesan et le gruyère qui sont parmi les aliments les plus riches en tryptophane !

Deux autres acides aminés sont essentiels pour le moral : la tyrosine et la phénylalanine, tous deux précurseurs de la dopamine, autre neurotransmetteur qui lutte contre l’état dépressif. On les trouve dans les amandes, les avocats, les bananes, les graines de citrouilles, les asperges, carottes, et épinards. À mettre le plus souvent à votre menu pour combattre le stress et la déprime en évitant les carences en dopamine.

– Le petit déjeuner du bonheur

Pour commencer la journée du bon pied, voici quelques exemples de recettes pour favoriser le bonheur  :

  • Crêpes à l’Avoine et aux Bananes p.279
  • Crêpes aux Graines de Lin et aux Bleuets p.280
  • Granola p.285
  • Granola aux Épices p.286
  • Le Déjeuner Santé p. 289
  • Salade de fruits au noix etc…

4. Réduisez le stress

Pression du quotidien, travail, famille… Face aux signes de nervosité qui se multiplient, faites quelques exercices de yoga, de tai-chi ou de respiration afin d’évacuer le stress.

5. Misez sur le Ginseng

Réputée depuis la Chine antique pour donner énergie et dynamisme, riche en nutriments essentiels, c’est un excellente reconstituant et stimulant de l’état général, et ce à tout âge. Le ginseng est un véritable concentré d’éléments vitaux : vitamines du groupe A, B C, D et E, minéraux (cuivre, phosphore, fer…), nombreux acides aminés et acides gras essentiels. Il contient également d’autres nutriments tels que l’acétylcholine (indispensable au bon fonctionnement des cellules nerveuses et des neurones).